A manutenção da saúde e do peso ideal é resultado de uma alimentação bem estruturada. Se encontrar um sistema alimentar adequado para si e ao mesmo tempo aprender as regras mais importantes para emagrecer, poderá conseguir a harmonia e mantê-la para o resto da vida, não se esgotando mais com dietas e atividades físicas intensas.
Os fundamentos da nutrição para perder peso
A nutrição adequada é um estilo de vida. É um sistema de ingestão de alimentos para manter seu corpo saudável e jovem. A base da nutrição adequada não é prejudicar o corpo, mas alimentar todos os sistemas vitais para um trabalho estável e completo.
Não existe uma fórmula única para uma nutrição adequada. Dezenas de sistemas muito diferentes comprovam a sua adequação, por isso, ao escolher um deles, pode proceder a partir das características individuais. Por exemplo, para as pessoas nas regiões norte e sul, os sistemas alimentares serão diferentes, porque as condições de temperatura e o regionalismo ditam suas próprias condições.
Assim, muitos fatores influenciam a criação do sistema ideal de nutrição adequada, especialmente com o propósito de perder peso:
- Recursos de idade;
- Condição de saúde restrita;
- Diferenças de sexo;
- Grau de obesidade;
- Fator geográfico;
- Restrições alérgicas;
- Preferências de sabor;
- Taxa metabólica;
- O grau de atividade física;
- Crenças religiosas.
Nutricionistas denotam uma seleção e distribuição balanceada de alimentos, levando em consideração o conteúdo calórico necessário, bem como igual quantidade de carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas, com nutrição adequada para emagrecer. Porém, pelo fato de cada um ter características próprias do corpo, esse equilíbrio é sempre calculado individualmente.
Sistemas nutricionais para perda de peso
Os sistemas nutricionais mais viáveis provaram ser:
- Fonte de alimentação separada.Esta não é uma dieta, mas uma maneira de comer, cuja essência é a separação de carboidratos e proteínas em refeições separadas. Herbert Shelton, um cientista da escola de higiene natural, escreveu muito sobre isso, contando com o fato de que nosso estômago cria seu próprio ambiente ácido-alcalino especial para produtos de carne e vegetais (cereais) e misturar dois tipos desses produtos significa interromper os ritmos do corpo. Numerosos estudos demonstraram que a nutrição separada durante a reestruturação a longo prazo do corpo dá resultados surpreendentes que afetam não apenas a normalização do peso, mas também a longevidade.
- Sistema de energia de Ducan.Apesar de o sistema alimentar Dukan ser apresentado como uma dieta, também pode ser chamado de um modo de vida, porque a duração da dieta se estende por muitos anos. A essência dessa dieta é escolher alimentos com base em seu índice glicêmico, enquanto você precisa abandonar o álcool, café, alimentos refinados e enlatados, que em última análise é a abordagem certa para escolher os alimentos.
- Lacto-vegetarianismo.Este é um tipo de vegetarianismo com predominância de alimentos vegetais, ovos e laticínios. Nutricionistas de todo o mundo concordam que este é o sistema nutricional ideal, pois o corpo consome proteína suficiente, evitando carne pesada.
Nem todos são sistemas nutricionais possíveis, mas os listados são considerados os mais universais, pois permitem o equilíbrio de todos os nutrientes para o corpo.
Noções básicas de nutrição para perder peso
O sistema de nutrição adequada é projetado para manter o corpo em alta qualidade de vida. Mas como você pode usá-lo para corrigir o peso e melhorar o funcionamento dos órgãos?
Muitas pessoas pensam que basta reduzir as calorias para ver os resultados, mas este é um dos fatores, e está longe de ser o mais importante. Nem sempre é suficiente escolher os alimentos “certos”. Perder peso no sistema de nutrição adequada é uma cultura de novos hábitos que ganharão uma base após um mês de prática, então você precisa criar um complexo básico do que você pode e não pode.
Como dizem os nutricionistas, perder peso pode fazer qualquer coisa, mas com moderação. Esta regra deve ser tomada como base.
Para perder peso, você não pode desenvolver a nutrição com restrições. Nem toda pessoa saudável é capaz de suportá-los, então não há necessidade de falar sobre pessoas com obesidade ou com baixo metabolismo.
Equilibrar uma nutrição adequada para perder peso baseia-se em três pilares:
- Quantidade predominante de proteínas ou carboidratos lentosna dieta, dependendo das características do organismo. Para entender, sobre o que você perde peso melhor, basta realizar um pequeno teste em 2 dias durante duas semanas. No primeiro dia da primeira semana, você precisa comer apenas alimentos protéicos com uma pequena adição de grãos e vegetais na proporção de 80 para 20. No primeiro dia da segunda semana, faça exatamente o contrário, onde os carboidratos lentos serão os alimentos predominantes. Precisamos ver o que os quilogramas passam mais rápido. Se no seu caso é melhor usar proteínas para emagrecer, então o sistema nutricional deve basear-se em sua quantidade predominante na dieta.
- Substituindo carboidratos rápidos por lentos.Acredita-se que os carboidratos sejam apenas alimentos doces e ricos em amido. Mas tem gente que não gosta e não come doce, mas ao mesmo tempo continua obesa. A insidiosidade dos carboidratos rápidos não reside apenas nos bolos, mas também nos bolinhos, costeletas fritas e álcool. Os carboidratos rápidos são sempre ricos em calorias, alto índice glicêmico e agem no corpo por um rápido aumento do açúcar no sangue. Não é necessário abrir mão de doces e pratos favoritos, basta substituir os carboidratos rápidos pelos lentos, e você pode continuar comendo panquecas e kebabs, mas ao mesmo tempo emagrecer de forma constante.
- Seleção de produtos naturais.O excesso de peso, junto com todo um conjunto de doenças associadas, aparece devido a produtos não naturais. O tratamento térmico agressivo com adição de E-conservantes e especialmente com a adição de glutamato de sódio (uma espécie de medicamento para o cérebro) torna o produto completamente inútil - calorias vazias. O sabor é mascarado pela química e pelo açúcar, mas na verdade o corpo permanece com fome, porque não conseguiu obter oligoelementos essenciais dos alimentos. Assim, o suco da sacola é químico, e o suco espremido na hora são vitaminas naturais.
As principais regras de nutrição para perda de peso
Independentemente do sistema de nutrição que você escolher para perder peso, existem regras universais que não podem ser ignoradas. Mesmo que você ainda não tenha decidido um novo estilo de vida, as regras de nutrição para perda de peso podem ser introduzidas agora.
Tenha sempre um café da manhã farto
Temos altos níveis de açúcar pela manhã e, portanto, não queremos comer. Emagrecer pense que esta é uma ótima desculpa para passar fome e se limitar a comer menos depois. Mas isso é uma armadilha - à noite, devido aos picos de açúcar, você comerá várias vezes mais do que deveria. É por causa da falta de açúcar que muitos fazem incursões noturnas em geladeiras. O café da manhã deve ser sempre o mais denso possível de todas as refeições.
Acostume-se com a alimentação fracionada
Esta é uma regra muito importante para pessoas com sobrepeso. A nutrição fracionada, considerada uma dieta a cada 3 horas, não permite que o açúcar no sangue caia drasticamente, o que significa que não haverá fome do lobo e problemas digestivos. É claro que a qualidade da comida desempenha o papel mais importante, mas escolher a comida certa não terá nenhum benefício se o intervalo entre as refeições for de 4 a 5 horas. Como resultado, você vai comer muito mais e esticar o estômago.
Tudo "proibido" no início do dia
Pessoas com sobrepeso são viciadas em alimentos açucarados e com carboidratos. É muito difícil recusar isso, mas não é necessário proibir-se completamente de fazer isso - lembre-se apenas da moderação. Se você quiser comer algo feito de carboidratos rápidos, pode pagar, mas apenas na primeira metade do dia, de preferência antes das 11 horas. Isso se deve ao fato de que na primeira metade do dia nosso metabolismo é mais rápido e no final do dia ainda é esperado algum tipo de carga, então o "proibido" não afetará tanto o número.
Nunca morra de fome
A menos que seja um jejum curativo sob supervisão de especialistas, o jejum é proibido. Isso é o que leva ao ganho de peso, derruba o metabolismo e agrava os problemas digestivos.
Melhores produtos de emagrecimento
Os alimentos certos na dieta de uma pessoa que está perdendo peso são produtos frescos e naturais. Se seu teor na dieta for de 80%, você já pode começar a perder peso a partir disso.
Isso inclui:
- vegetais frescos, crus ou, se necessário, cozidos;
- frutas frescas e naturais (de hortas) da região de acordo com a estação;
- nozes e frutas secas sem conservantes.
Quase tudo, desde produtos de origem animal, é permitido, mas aqui o método de processamento é levado em consideração - estufar e assar:
- peixes e frutos do mar;
- carnes magras (peito de frango, peru, bovino, vitela).
Se não houver reações alérgicas, o seguinte é adicionado à dieta:
- laticínios com baixo percentual de gordura; ovos
- .
Menu por uma semana e um mês para perda de peso
Para começar a comer de forma saudável, tente começar com uma semana. Em 7 dias, você já verá os resultados que se refletem não só na figura, mas também no estado de saúde.
Segunda-feira
- Laranja, 2 ovos cozidos, tomate;
- Torrada com queijo, alface e tomate;
- Frango assado com pepino;
- Um copo de kefir;
- Peixe com vegetais.
Terça-feira
- Porção de queijo cottage com passas e nozes;
- 2 maçãs;
- Sopa e costeleta de legumes cozidos no vapor;
- 1 ovo;
- Batatas novas com acompanhamento de legumes.
Quarta-feira
- Toranja, almôndegas de frango com legumes;
- Um punhado de cerejas;
- Frango assado guarnecido com vegetais;
- Um copo de leite cozido fermentado;
- Peixe cozido no vapor com vegetais.
Quinta
- Smoothie de frutas com sementes, frango cozido;
- Laranja;
- Sopa de purê de cenoura e mingau de trigo sarraceno;
- Porção de queijo cottage;
- Salada de frango e legumes.
Sexta-feira
- Banana, 2 ovos cozidos;
- Torrada de queijo e tomate com alface;
- Peito de frango assado com salada de legumes fresca;
- Iogurte caseiro;
- Costeletas de vapor;
Sábado
- Um punhado de uvas. Peixe cozido no vapor com legumes;
- Banana;
- Sopa de purê de vegetais;
- Porção de queijo cottage;
- Peito de frango com salada.
Domingo
- Maçã, torrada com queijo e tomate;
- Salada de repolho e pepino;
- Legumes cozidos e 2 ovos;
- Um copo de kefir;
- Peixe cozido no vapor com vegetais.
Nutrição adequada por um mês para perda de peso
Para planejar suas refeições para um mês inteiro, use a seguinte matriz de dieta:
- Café da manhã:qualquer produto de fruta + proteína com carboidratos em uma proporção de 80: 20;
- Primeiro lanche:qualquer fruta ou qualquer combinação de vegetais;
- Almoço:refeição de vegetais ou cereais com um produto proteico na proporção de 50: 50;
- Segundo lanche:leite ou carboidrato de sua escolha;
- Jantar:produto proteico com vegetal na proporção de 80: 20.
Depois do jantar, um lanche é permitido, mas deve ser um laticínio de baixa caloria, por exemplo, um copo de leite fermentado ou kefir.
Além disso, não se esqueça de repor os fluidos corporais ao longo do dia.
Receitas para nutrição adequada para perda de peso
As opções de cozimento são variadas, mas os métodos predominantes são assar e estufar.
Peitos de frango assados
- Carne de frango é embebida em kefir com especiarias suaves por 20 minutos;
- Asse por 15 minutos de cada lado no forno.
Costeletas no vapor
- Carne picada magra combinada com cebola picada e ovo cru;
- Costeletas são formadas a partir de carne picada;
- Prepare em banho-maria.
Peixe assado
- Pedaços de qualquer peixe são levemente temperados com especiarias suaves;
- Cebola cortada em rodelas e misturada com peixe;
- O prato é cozinhado em panela elétrica no modo "Cozer" por 40 minutos em azeite.
Sopa de purê de vegetais
- Cenouras e cebolas em cubos, levemente salteadas em fogo médio;
- Ervilhas cozidas e cozidas combinam com vegetais;
- A mistura é enrolada no liquidificador;
- O prato é servido com ervas.
Para perder peso, você não precisa se cansar com dietas rígidas. Basta pensar em um sistema nutricional individual com um conteúdo equilibrado de todos os nutrientes essenciais. Ao aderir ao esquema escolhido, você não só pode perder peso, mas também se livrar do efeito ioiô para sempre, mantendo constantemente a magreza sem esforço.